기억력 증대 방법

스트레스나 불안이 계속되면 뇌 속에서는 공포를 자극해 기쁨을 억누르는 반응이 일어나게 된다. 그 결과 세로토닌의 분비가 저하된다. 세로토닌이란 의욕과 행복감, 자신감을 갖게 해 정신적 안정을 도모하는 뇌내 물질이다. 따라서 이 물질의 분비가 저하되면 우울증상이 점점 더 심해지는 악순환이 일어나게 된다. 이러한 상태는 뇌에도 악영향을 미친다. 우울해지면 별것 아닌 일로 고민하고, 쓸데없는 스트레스를 늘리기 쉬운데 이것이 뇌에게는 좋지 않다. 심한 스트레스를 계속해서 받으면 뇌의 해마라는 부분이 위축되기 때문이다. 해마는 우리들이 새롭게 사물을 기억하는 데 있어 빼놓을 수 없는 뇌의 한 부분이다. 따라서 해마가 위축되면 새로운 것을 기억하기 힘들고 기억해도 바로 잊어버리는 등 기억력에 장해가 생긴다. 따라서 해마 위축을 예방하기 위해서 가장 중요한 것은 우울증이라는 스트레스를 회피해야 한다. 그러기 위해서는 뇌내 세로토닌의 부족을 막는 일이 가장 중요하다. 세로토닌의 분비를 촉진하고 뇌내에서 잘 활동하게 하기 위해서는 매일매일 하는 식사가 무엇보다 중요하다. 세로토닌의 분비를 촉진하는 식사 원칙을 소개하면 다음과 같다. ▶ 붉은 살코기를 적당히 먹는다 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산에서 생성된다. 트립토판은 인간의 체내에서 만들어낼 수 없는 아미노산이기 때문에 식품에서 섭취하지 않으면 안 된다. 트립토판을 많이 함유하고 있는 것이 육류이다. 그것도 붉은 살코기 부분이다. 아무리 세로토닌을 증가시키려고 해도 원료가 없으면 안 되기 때문에 육류를 먹는 것은 중요하다. 충분한 양의 세로토닌을 분비하기 위해서는 1일 70~100g의 고기를 먹으면 좋다. 만약 육류가 싫다면 생선으로 대처해도 된다. ▶ 계란 계란은 양질의 트립토판을 함유한 식품이다. 육류를 제대로 먹고 있다면 계란은 하루 1개 섭취로 충분하다. ▶ 설탕 트립토판이 뇌로 들어갈 때는 포도당이 필요하다. 포도당은 더 이상 분해할 수 없는 상태까지 분자가 잘게 된 상태의 설탕이다. 밥이나 빵 등의 탄수화물도 체내에서 분해돼 마지막으로는 포도당이 되는 데 설탕과 같은 단 것은 체내에 들어오면 바로 포도당으로 변하기 때문에 매우 효율적이다. 이렇게 생각하면 식사에서 단백질을 섭취한 후 단 디저트를 먹는 것은 이치에 맞는 식사법이라고 할 수 있다. 설탕은 과일이나 과자에 함유돼 있는 당분도 포함해서 하루 40g 섭취가 좋다. 너무 많다고 생각할 수도 있지만 설탕 40g은 16칼로리밖에 되지 않는다. 설탕의 에너지도 포함해 자기에게 맞는 1일 섭취 에너지량을 지키면 비만 걱정은 없다. ▶ 콩 여성의 경우 여성 호르몬이 감소하면 세로토닌 분비도 줄어 우울해지기 쉽다. 산후나 월경 때, 갱년기에는 여성 호르몬이 줄어들기 때문에 이와 닮은 성질의 호르몬 물질을 식사로 보충하는 것을 권장한다. 그 대표적인 것이 콩에 함유된 이소플라본이다. 월경 때나 갱년기의 초조함과 기분이 다운되는 것을 막기 위해서는 두부 같은 대두제품을 섭취한다. 뇌세포는 나이가 들수록 줄어든다. 20세를 지나면 1일 10만 개씩 뇌세포가 죽는다는 얘기도 있다. 하지만 최근 연구에서 70세가 되어도 뇌세포는 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 1998년 미국 소크연구소 에릭슨 박사는 말기암 환자의 협력으로 실험을 실시했다. 생전에 새롭게 생긴 세포만을 적색으로 물들게 하는 약을 환자의 뇌에 주사해두었다. 그리고 환자가 죽은 후 뇌를 조사해보았다. 그 결과 뇌의 해마 부분에 적색으로 물든 세포가 다량 확인된 것이다. 이것은 즉 해마 세포가 새롭게 만들어졌다는 얘기가 된다. 에릭슨 박사의 실험에 협력해준 환자는 최고령이 72세, 최연소가 57세였다. 조사 결과 모든 사람의 해마에 적색으로 물든 세포가 확인되었다. 이 사실로 미루어볼 때 70세가 넘어도 뇌세포가 증가한다는 것이 확인된 셈이다. 뇌세포가 죽어가는 것으로 알고 있었을 때는 나이를 먹으면 치매가 생기는 것은 어쩔 수 없다 해서 포기하는 수밖에 없었다. 그러나 나이를 먹어도 뇌세포가 늘어난다면 치매에 걸리지 않아도 되는 것은 물론 새로운 지식과 정보를 배워 더욱 똑똑해지는 것도 가능하다. 그렇게 생각하면 아무리 나이를 먹어도 공부나 일에 의욕적으로 뛰어들 수 있다. 또한 뇌세포의 증식이 확인된 장소가 해마였다는 것도 중년층에게는 반가운 일이다. 해마는 새로운 것을 익히는 기억의 출입구이다. 따라서 해마를 건강하게 유지한다면 물건을 둔 곳이나 사람의 이름을 가끔 잊어버리는 등의 기억력 악화를 불식시킬 수 있을 것이기 때문이다. 따라서 치매를 막기 위해서도 해마는 매우 중요하다. 다양한 실험 결과 운동이 해마의 신경세포 수를 증가시킨다는 사실이 밝혀졌다. 일례를 들어보자. 실험용 쥐를 아무 것도 없는 사육 상자와 쳇바퀴를 놓은 사육 상자에 놓아봤다. 그 결과 쳇바퀴를 사용해 자유롭게 운동한 쥐의 경우 눈에 띄게 해마의 신경세포가 증가한 것으로 나타났다. 이는 몸을 움직이면 기억력이 좋아진다는 것을 나타낸다. 그럼 왜 몸을 움직이면 해마세포가 늘어나는 것일까? 아직 그 메커니즘이 완전하게 밝혀진 건 아니다. 다만 몸을 움직이면 뇌의 운동 범위가 자극을 받기 때문에 운동범위에 대한 자극이 해마에게 어떠한 영향을 주고 있는 것으로 추측되고 있다. 따라서 해마 세포를 증가시키기 위해서는 운동을 하는 것이 좋다. 그 중에서도 가장 권장하고 싶은 운동이 바로 걷기 운동이다. 계절의 변화와 경치의 아름다움을 즐기면서 천천히 걷는 산책이 특히 좋다. 이것은 걷기를 즐기는 것이기 때문에 뇌내물질인 세로토닌의 분비가 좋아진다. 그렇게 되면 운동으로 뇌의 혈행이 좋아지고 또 해마의 기능도 한층 활성화된다. 이러한 산책은 낮에 하는 것이 좋다. 뇌내에서 세로토닌이 만들어지기 위해서는 빛도 필요하기 때문이다. 해마를 활성화시켜 뇌의 능력을 높이기 위해서는 1일 30분 정도 햇빛을 받으면서 천천히 산책을 즐기는 것을 일과로 하자. 특히 기억력 쇠퇴를 막고 싶은 중·장년층에게 권하고 싶은 방법이다. 다리와 허리가 좋지 않아 걸을 수 없을 때는 손가락을 돌린다거나 굽히는 등 손가락을 자주 움직이도록 하자. 손가락 운동도 뇌의 운동분야에 자극을 주기 때문이다. 해마는 산소부족에 약하다. 따라서 산소가 부족해지면 제일 먼저 해마 세포가 죽는다. 따라서 해마의 쇠퇴를 막기 위해서는 동맥경화나 고지혈증 예방에 힘쓰고 혈관의 노화를 방지하는 것도 중요하다. 특히 전신의 혈행, 그 중에서도 뇌로 통하는 혈액의 출입구인 목의 혈행을 좋게 해야 한다. 목이 딱딱하게 결린 상태를 방치하면 혈관이 수축돼 혈행이 악화되고 뇌로 통하는 혈류의 양도 감소한다. 따라서 목 결림은 반드시 풀어줘야 한다. 게다가 목에는 자율신경의 중추가 존재한다. 뇌로 혈액을 보내는 경동맥은 자율신경의 움직임에 따라 확장되기도 하고 수축되기도 한다. 목을 풀어 혈행을 좋게 하면 자율신경의 활동이 정돈되고 뇌의 혈행도 좋아지는 일석이조의 작용을 하는 것이다. 구성 : 이은혜 기자 출처 : [건강다이제스트]